FIQUE POR DENTRO!!
Bulking: é o processo usado por praticantes de
musculação que desejam ganhar peso e massa muscular.
Cutting: é o processo usado por praticantes de
musculação que desejam perder gordura, minimizando as perdas de massa
muscular.
Conheça um pouco mais sobre cada termo.
Diferenças entre eles:
Se você quer realizar um bulking bem sucedido,
antes de começar você deve entender que nada acontece do dia para a noite. Um
dos principais erros cometidos por quem faz um bulking é sair comendo tudo que
vê pela frente com o objetivo de ganhar massa muscular o mais rápido possível.
Esse tipo de bulking é chamado de bulking sujo.
Claro que o bulking sujo vai te deixar maior e mais
volumoso, porém, você vai pagar um preço alto por sua pressa: seus níveis de
gordura vão aumentar, e sua definição vai para o ralo. Do que adianta ficar
maior, porém sem qualidade nenhuma? Já que adotamos a musculação como um estilo
de vida, vamos fazer as coisas certas!
O objetivo do seu bulking deve ser aumentar os níveis de
massa muscular, ganhando o mínimo de gordura possível. Claro que você deve
aceitar o fato de que vai perder um pouco da definição muscular no bulking,
porém é diferente de chutar o balde e fazer as coisas de qualquer jeito.
Para isso, você precisa elevar o consumo calórico da sua
alimentação, aumentando a quantidade
de proteínas, carboidratos e ácidos graxos
essenciais da sua dieta. Seu corpo necessita de uma quantidade x de
calorias para suportar a execução das tarefas diárias, e quando se treina
musculação essa quantidade já deve ser maior. Porém, como nosso objetivo nessa
fase é ganhar massa muscular, devemos consumir uma média de 500 calorias a mais
do que precisamos diariamente em nossa alimentação.
O segredo para minimizar os ganhos de gordura no
bulking são os exercícios aeróbicos. Porém, você precisa ter cuidado com o
cardio para não correr o riso reduzir os seus ganhos de massa muscular. Ao
invés de se matar 50 minutos na esteira todos os dias, você deve treinar de uma
a duas vezes por semana aplicando o método Hiit (Treinamento Intervalado
de Alta Intensidade)por uns 15 minutos.
Isso já será o suficiente.
A diferença básica entre uma dieta de bulking e
cutting é a ingestão de carboidratos. Enquanto no bulking você deve
aumentar a quantidade de carboidratos complexos (arroz, batata doce, feijão,
aveia, etc) em praticamente todas as suas refeições, no cutting você deve
eliminá-los quase que por completo da sua alimentação.
As quantidades de proteínas e gorduras não precisam ser
alteradas nessas fases. A chave desse processo é manipular a insulina para nos
ajudar a ganhar peso na fase de bulking e queimar gordura na de cutting.
Quanto ao treino de musculação, também existem algumas
pequenas diferenças entre o período de bulking e de cutting. Enquanto no
bulking damos prioridade aos exercícios compostos, na fase de cutting incluímos
exercícios isoladores em nossa rotina.
QUAL A DURAÇÃO IDEAL DO BULKING E CUTTING
Não existe uma regra quanto a duração de cada fase. Se você
pesquisar um pouco vai encontrar pessoas que dizem que devemos dividir o ano em
duas partes: 6 meses para o bulking e 6 meses para o cutting. Eu
particularmente gosto de estar em bulking por 3 meses, e em cutting pelo tempo
necessário para alcançar uma boa definição corporal.
RESUMO DA FASE DE BULKING
Coma alimentos limpos a cada 3-4 horas. Balanceie a sua
alimentação com alimentos ricos em carboidratos, proteínas e gorduras boas.
Coma no mínimo 5 vezes ao dia. O seu treino de musculação deve ser composto
basicamente por exercícios compostos. Treine cardio usando o método Hiit por 15
minutos, uma ou duas vezes por semana.
RESUMO DA FASE DE CUTTING
Mantenha as diretrizes da sua dieta, porém elimine boa parte
dos carboidratos. Aumente a quantidade e duração dos exercícios cardiovasculares.
Inclua exercícios isoladores no seu treino de musculação. Não tente perder peso
muito rápido, pois você pode comprometer os ganhos de massa muscular que custou
tanto para obter na fase de bulking
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