Ola Galera!!! Hoje vou dar um exemplo BÁSICO DE DIETA. Nas refeições você pode incluir Shakes, Panquecas, Banana no microondas, etc. Lembrando que cada indivíduo tem suas particularidades.
REFEIÇÃO 1:30 g de aveia com 1 scoop de whey
1 banana
AVEIA: A aveia é um cereal muito nutritivo, que possui cálcio, ferro, proteínas, além de vitaminas, carboidratos e fibras. A aveia está em evidência pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição do colesterol total e LDL - colesterol e manutenção de níveis adequados dos mesmos.
WHEY: A proteína do soro do leite apresenta-se geralmente em três formas: concentrado, isolado e hidrolisado.
Os concentrados apresentam geralmente níveis reduzidos de gordura e colesterol. No entanto, em comparação com as outras formas de proteína do soro do leite, têm maior número de compostos bioativos e hidratos de carbono na forma de lactose. Os concentrados são 29-89% proteína por volume.
Os isolados são processados de modo a remover a gordura ou a lactose. No entanto, apresentam níveis também reduzidos de compostos bioativos. Os isolados são > 90% proteína por volume.
Os hidrolisados são proteínas do soro do leite pré-digeridas através de um processo químico e parcialmente hidrolisadas de modo a facilitar o metabolismo, embora o seu custo de mercado seja superior. A proteína do soro do leite hidrolisada pode ser menos alergênica em relação a outras formas da proteína.
BANANA: É uma fruta rica especialmente em fibras, potássio, vitaminas C e A. Além de possuir vitaminas do complexo B, magnésio, cálcio, ferro e acido fólico. Rica em fibras, abastece nossos estoques de energia. Rica em magnésio, um importante mineral que evita as famosas cãibras musculares. Possui um aminoácido chamado triptofano que é precursor da serotonina, que está relacionada à regulação dos processos bioquímicos de humor e sono. Mantém os níveis de açúcar elevado, eliminando o cansaço físico e mental.
REFEIÇÃO 2:120 g de Arroz parboilizado
120 g de Carne vermelha
Salada
Suco light
ARROZ PARBOILIZADO: O arroz parboilizado é naturalmente mais nutritivo, pois nenhum composto químico é adicionado ao processo. Seu sabor característico e seu tom amarelado são decorrentes da mudança da estrutura do amido e fixação dos nutrientes, o que indica que o arroz parboilizado tem preservadas suas propriedades nutritivas naturais.
CARNE VERMELHA: A carne vermelha é uma fonte importante de proteína e essencial para o organismo, ela é necessária para a construção muscular e fortalecimento do sistema imunológico. A carne vermelha é uma importante fonte de ferro, um mineral, que compõe a hemoglobina e é fundamental para o transporte de oxigênio aos tecidos. Nela também contém zinco, importante para o sistema imunológico e vitaminas do complexo B, especialmente B12, que participa da formação de células vermelhas e manutenção do sistema nervoso central.
SALADA: Possuem baixas calorias: ajudam nas dietas. Fornecem vitaminas, minerais e fibras: auxiliando o bom funcionamento do organismo. Contêm alto teor de água: hidratam o corpo, especialmente em dias quentes. Saladas exigem pouco tempo para o preparo: podem constituir uma refeição prática. Elas possibilitam a mistura de várias cores: tornando o visual bonito e atrativo. São facilmente digeridas pelo organismo: proporcionam uma sensação de bem estar após o consumo.
SUCO LIGHT: Nos dias quentes precisamos ingerir frutas que possuam um elevado teor de água e baixo valor calórico. É muito importante também evitar adoçar os sucos naturais. A fruta já possui o seu açúcar que é a frutose. Porém, se necessário, prefira adoçantes de preferência os naturais (a base de stévia e sucralose) e evite açúcar (refinado, mascavo, demerara), mel, leite condensado ou leite em pó.
REFEIÇÃO 3:120 g de Arroz parboilizado
120 g de Peito de frango
PEITO DE FRANGO: Na carne de frango, encontramos uma enorme variedade de vitaminas, especialmente as vitaminas do complexo B, indispensáveis para o metabolismo celular, porque são fundamentais em processos energéticos, e são fundamentais para órgãos internos como o estômago, fígado e intestino e órgãos mais exteriores e visíveis como a pele e o cabelo.
A carne de frango é rica em vitamina B3, que é indispensável no sistema respiratório e na dilatação de vasos sanguíneos. A sua carência conduz à fraqueza muscular e lesões na pele. Também é rica em ferro e em fósforo, promovendo o fortalecimento do organismo. A carne de frango é rica em proteína. Os aminoácidos essenciais para o ser humano estão presentes nesta carne em alta concentração. A sua composição incorpora proteínas e enzimas.
Dê preferência aos cortes do peito, porque as quantidades de gordura saturada e colesterol são menores quando comparados aos outros cortes, como coxa e sobre coxa.
REFEIÇÃO 4:120 g de Batata doce
120 g de Peito de frango
1 Fruta
BATATA DOCE: A batata doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular muito o hormônio chamado insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras). Rica em fibras, ela também é fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, conter vitamina A e C.
FRUTAS: As frutas em geral fornecem poucas calorias. Possuem alto teor de água em sua composição, repondo os líquidos eliminados através da transpiração, suor, etc.
São fontes de vitaminas e minerais, que desempenham papel essencial no organismo. Algumas são ricas em vitamina C que é o caso das frutas cítricas, como: laranja, limão, morango, acerola, goiaba e outras. Outras são ricas em beta caroteno (precursor da vitamina A), como a manga, caqui, mamão, etc. Além destas e outras vitaminas, não podemos esquecer dos minerais, que estão presentes em muitas frutas, como potássio e ferro. As frutas possuem grande quantidade de fibras, que estimulam um bom trabalho intestinal, além de provocar uma sensação maior de saciedade.
Na maioria das frutas encontra-se a pectina que é uma fibra solúvel, que ajuda no controle do colesterol, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Consumindo frutas com a casca você ingere a fibra insolúvel, que acelera o movimento do bolo fecal, fazendo com que o seu intestino funcione regularmente, evitando constipação. O processo de digestão das frutas é mais rápido, pois possuem pouca gordura, sendo então rapidamente absorvidos os nutrientes, evitando com que você sinta aquela sensação de moleza após consumir alimentos.
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REFEIÇÃO 5:120 g de Batata doce
6 Claras de ovos
CLARAS DE OVOS: clara do ovo é uma ótima alternativa para os ovos inteiros, se você está limitando a sua ingestão de gordura ou colesterol. Descartando-se a gema de ovo, você elimina a fonte de gordura do ovo e o colesterol. A clara de ovo é uma escolha saudável, porque ela é baixa em calorias e rica em proteínas.
Além disso, as claras dos ovos também são ricas em vitaminas como riboflavina e selênio. A maioria dos pratos de ovos contêm as claras de dois ou três ovos, o que equivale a apenas 30 a 45 calorias, mas ainda isso ainda representa 7-10 g de proteína.
REFEIÇÃO 6:1 dose de Albumina
ALBUMINA: É um alimento hiperprotéico, à base exclusivamente de proteína com alto valor biológico, contendo aminoácidos essenciais e não essenciais, além das vitaminas do complexo B e 12, minerais como zinco e manganês.
Por ser uma proteína de lenta absorção, prolonga o processo digestivo, aumentando o poder de saciedade, retardando a sensação de fome.
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